10 стречинг упражнения за подобряване на гъвкавостта и мобилността
Разтягане или стречинг (от англ.) може да не е най-вълнуващата част от тренировката, само че е също толкоз значим аспект, както силовите и кардио извършения.
Включването на някои извършения за подвижност във фитнес стратегия ще ви помогне да подобрите гъвкавостта, да намалите стягането и в последна сметка да извършите тренировките си в пъти по-ефективни и безвредни.
Какво е еластичност?
Това е способността на тялото да извърши придвижване на дадена става в границите на избран обхват на придвижване. Без значение дали приказваме за еластичност, подвижност или пъргавина, става дума за придвижването на крайниците към прилежащите им стави или за придвижвания в торса по отношение на гръбначния дирек.
При незадоволителна подвижност мускулите, които лимитират подвижността в ставите, стартират да се напрягат даже при най-малките амплитуди на придвижване. Сковаността може да докара до разнообразни промени, даже свързани с появяването на шипове и редица други неприятни болежки, най-често болки в кръста.
В случай, че желаете да се предпазите от контузии, е значимо да упражнявате постоянно ставите си и най-много да поддържате своята еластичност. Най-важното е да се резервира еластичността на тялото, с цел да си осигурите оптимален комфорт и в по-напреднали години.
Повечето хора желаят да са по-гъвкави, само че не вършат нищо за това, тъй като повечето упражнения наподобяват, като странна форма на изтезание.
За благополучие подобряването на гъвкавостта и подвижността не е мъчно, просто лишава малко време. За вярното и безвредно осъществяване на стречинг извършения е нужно да спазвате някои потвърдени техники:
- Преди да започнете да разтягате мускулите и ставите си е значимо да ги разгреете, посредством кардио извършения като вървене по бягаща пътека, тичане на едно място или въртене на колело за към 5 минути.
- Дишайте обикновено, до момента в който вършиме упражненията за разпъване. Никога не задържайте дъха си по време на осъществяване.
- Разтягането на мускулите и ставите до равнище на прекомерно мощна болежка би трябвало да се заобикаля, тъй като това може да повреди тъканите.
- По време на разтягането би трябвало да концентрирайте вниманието си върху съответните мускули и стави, обект на разпъване, с цел да е по-ефективен стречингът.
- Изпълнявайте упражненията с деликатни и плавни придвижвания.
Ето някои съществени стречинг извършения, подобаващи за начинаещи:
1. Стречинг извършения за врат
Модел: Радослав Рангелов
Упражнение 1:
Застанете в изправено състояние с ръце до тялото и погледнете напред, като отпуснете врата си. Наклонете глава надясно, поставете дясната ръка на лявото ухо и издърпайте нежно главата си към дясното рамо за към 1 минута. За по-добър резултат, сложете лявата ръка зад тила и издърпайте рамото надолу. Повторете упражнението с другата ръка.
Упражнение 2:
Поставете тухличка за йога или нещо меко на стената и облегнете глава, като от самото начало погледът остава на хоризонта. Задръжте сред 30-60 секунди.
2. Стречинг упражение за гърди и рамо
Модел: Радослав Рангелов
Седнете на земята с ръце зад тялото. Плъзнете ръцете обратно, до момента в който усетите разпъване в предната част на рамото, бицепса и предмишницата. Опитвайте да държите дланите оптимално близко една до друга, като внимавате за дискомфорт в заключващата страна на лакътя. Останете в разтягането 60-90 секунди.
3. Стречинг упражнение за бицепс
Модел: Радослав Рангелов
Застанете в изправено състояние или на колене. Вземете пръчка, ръкохватка от метла, хавлия или ластик. Превъртете ръцете обратно, до момента в който преминат зад тила и застанат хоризонтално на земята. Внимавайте да не навеждате тялото, раменете са тъкмо над таза и стъпалата. Задръжте разтягането 30-60 секунди.
4. Стречинг извършения за трицепс
Модел: Радослав Рангелов
Упражнение 1:
В изправено състояние поставете едната ръка зад гъба и използвайте другата, с цел да натиснете лакътя надолу. Можете да наклоните горната част на тялото за в допълнение натоварване. Не се изпъчвайте и задръжте тази позиция за 1 минута, след което повторете и на другата страна.
Упражнение 2:
Хванете пръчка или хавлия с двете ръце зад тила – едната изпод, а другата от горната страна. С долната ръка последователно опитвайте да издърпвате горната ръка по-надолу. Не се изпъчвайте и задръжте тази позиция за 1 минута, след което повторете и на другата страна.
5. Стречинг упражнение за тил
Модел: Радослав Рангелов
Застанете на колене с таза тъкмо над коленете и поставете ръце на стена. Наведете гърди към пода, като държите ръцете изпънати и бутате надалеч от стената и не позволявате на кръста да се извива, с цел да усетите разпъване в горната част на гърба (между лопатките). Останете в разтягането за най-малко 1 минута.
6. Стречинг упражнение за пояс
Модел: Радослав Рангелов
Застанете в изправено състояние с тил към стената с леко свити колена. Изпънете двете ръце встрани, като раменете допират стената. Наклонете в едната посока, като от самото начало дупето и раменете са в досег със стената. Останете в тази позиция към 1 минута, по-късно повторете от другата страна.
7. Стречинг извършения за предната част на бедрата
Модел: Радослав Рангелов
Упражнение 1:
Застанете в позиция напад с един крайник напред, а с другия на коляно. Сгънете задния крайник в коляното и хванете глезена с ръка. Опитайте да изправите тялото, като държите раменете над коляното. Ако разтягането в предното бедро е доста мощно, можете да останете леко наведени напред и да употребявате стол за опора. Задръжте сред 60-90 секунди.
Упражнение 2:
Застанете в позиция напад с един крайник напред, а с другия на коляно. Свийте коляното на задния и облегнете на диван или стена. Опитайте да изправите тялото, като държите раменете над коляното. Ако разтягането в предното бедро е доста мощно, можете да останете леко наведени напред и да употребявате стол за опора. Задръжте сред 60-90 секунди.
8. Стречинг упражнение за задната част на бедрата
Модел: Радослав Рангелов
От изправено състояние наведете тялото напред и сгънете лактите, като държите коленете изпънати, предната част на бедрата стегнати и натискате с лакти към пода. Останете в разтягането за най-малко 1 минута.
9. Стречинг извършения за глезени
Модел: Радослав Рангелов
Заемете позиция седнали върху пети, дръжте петите тъкмо зад дупето. Ако не усещате разпъване в предната част на глезена, стъпете с един крайник напред и повдигнете коляното на задния, до момента в който се появи разпъване. Задръжте 90 секунди при по-лесния вид и 45-60 секунди на всеки крайник във втория вид.
10. Стречинг извършения за прасци
Модел: Радослав Рангелов
Упражнение 1:
От изправено състояние изпънете обратно единия крайник, а другия свийте леко в коляното. За по-голяма непоклатимост използвайте стол или стена, на които да се опрете с ръце. Бавно отпуснете тялото към стената, до момента в който усетите разпъване в региона на прасеца. Задръжте в това състояние за 1 минута на всеки крайник.
Упражнение 2:
С единия крайник стъпете върху тухличка за йога или по-дебела книга. Наведете тялото напред върху крайници и внимавайте да не сгъвате коляно, до момента в който не усетите разпъване в прасеца. Задръжте в това състояние за 1 минута на всеки крайник.
Заключение
Модел: Радослав Рангелов
Редовното осъществяване на стречинг упражненията оказва въздействие върху физическите ни качества, както и върху безвредната и ефективна тренировка.
Упражненията за разпъване ще ви приготвят за всеки тип подготовка и ще способстват за цялостната физическа и психическа релаксация.
Бъдете сигурни, че тялото ви ще ви се отблагодари за положените грижи в тази област.
Колко постоянно стречинг упражненията участват във вашата подготовка и кое е обичаното ви упражнение за разпъване? Преди, след или настрана от вашата подготовка изпълнявате разпъване и стречинг? Споделете в мнения.
